دارای 18 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است
فایل ورد کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه و مراکز دولتی می باشد.
این پروژه توسط مرکز مرکز پروژه و مقالات آماده و تنظیم شده است
توجه : در صورت مشاهده بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي ،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد
چراباید ورزش کنیم؟
هر چقدر كه چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممكن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم كردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش كردن با دیگران سبب میشودكه احساس نشاط بیشتری پیدا كنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطالب به شما كمك میكند كه برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگرچه خیلی چاقهم باشید.
ورزش به افزایش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت میكند كه شامل:
•دیابت
•بیماریهای قلبی- عروقی
•افزایش فشار خون
•پوكی استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما یكی از مشكلات فوق را دارید، با ورزش كردن میتوانید آنرا كنترل نمایید.
ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا میكنید.
•سبب كاهش استرس میشود.
•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر میكند.
•اعتماد به نفس را در شما تقویت میكند.
•كمك میكند كه خواب بهتری داشته باشید.
•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش میدهد.
•ورزش كردن میتواند برای شما لذت بخش باشد.
نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش:
چه موقع باید ورزش را قطع كنیم؟
•اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود میكنید.
•احساس سرگیجه یا ضعف
•عرق شدید
•گرفتگی عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها: اگر شما به درد توجه نكنید صدماتی در بدنتان ایجاد میشود. اگر هر كدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.
•نفستان را به آرامی خارج كنید، شما باید هنگام ورزش كردن بتوانید صحبت كنید بدون آنكه مشكل تنفسی داشته باشید.
•در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی كه بخاطر عرق كردن از دست داده اید را تأمین كنید.
•نیم ساعت بعد از صرف غذا میتوانید ورزش كنید.
چه لباسی برای ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوری باشد كه بتوان با آن براحتی حركات را انجام داد.
•خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
•از لباسهایی كه جاذب عرق هستند و پوست براحتی میتواند تنفس كند استفاده كنید.
•هرگز از لباسهای پلاستیكی و پلیاستر استفاده نكنید زیرا عرق را جذب نمیكند و سبب گرمای بیش از حد بدن میشوند.
•لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همین حالا شروع به ورزش كنید (به هر شكل و اندازهای كه هستید)
•برای اینكه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.
برای اینكه ورزشها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع كنید و اگر تعداد تنفسهایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شدهاید فوراً ورزش را متوقف كنید و در سطحی كه مناسب با توانمندی شما است ورزش كنید. همیشه در شروع ورزش از ورزشهای گرم كننده استفاده كنید. بعد از ورزشهای گرم كننده، ورزشهای كششی را انجام دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید.
در ابتدا ورزشهایی كه برای شما انجامش آسانتر است انتخاب كنید. همه نوع ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنید زیرا ماهیچهها نیاز به اكسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظهای صحبت كنید، این كمك میكند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنید.
همیشه بعد از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان، ورزشهای پشت و شكم را نیز انجام دهید. در پایان ورزشها چند دقیقه استراحت كرده و عضلات را شل كنید.
چه مدت وچگونه باید ورزش کرد؟
جدول زمانی زیر یك راهنمایی است تا به كمك آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش كنید: مبتدی متوسط پیشرفته
*گرم كننده 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه
*كششی 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه
*افزایش دهنده توده استخوانی 5 دقیقه 10 دقیقه 15 دقیقه
*پشت و شكم 2 دقیقه 3 دقیقه 5 دقیقه
*شل كننده 1 دقیقه 1 دقیقه 2 دقیقه
*جمع 10 دقیقه 20 دقیقه 30 دقیقه
برای اینكه ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفتهای سه بار انجام شود.
بهترین روش برای آنكه بدانید ورزشها به سلامتی شما خدشهای وارد نمیكنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنید و یك نوار الكتروكاردیوگرام در حالت استراحت و یك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.
ورزش سبب افزایش ضربان قلب میشود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش كنید. این كار آسانی است كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیك مچ دست قابل انجام است برای یك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب میشود.
سرد كردن یا شل كردن بدن: سرد كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا كه به ماهیچهها استراحت داده و ضربان قلب را كم میكند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعیاش میشود.
با توجه به محركها و استرسهایی كه در دنیا وجود دارد كه میتواند شخص را از كارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزشهای سرد كننده استفاده نماید. در واقع حركات سرد كننده، یك عمل ضد استرسی كه بر روی زمین و با صرف كردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.
الف) روی زمین دراز بكشید و پاها را اندكی از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانهتان را به سمت قفسه سینه برده و گردن را اندكی روی بالش یا كف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید. اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل كنید و این احساس را درتمام پایتان منتشر كنید. بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست منتشر كنید.
یك مقداری پشت لگن را چرخانده و فكر كنید كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.
ب) چشمهایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید. ابتدا چانه را محکم بفشارید و بعد بگذارید فك شما حالت شلی به خود گرفته و آرواره و گونه شما كشیده میشود.گاهی تنفس سبك و آرام دهید و فكر كنید كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلی ((Relax)) در نیامدهاید و عضلات انقباض دارند، فكر كنید كه روی سطح یك رودخانه دراز كشیدهاید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.در این وضعیت حداقل یك دقیقه بمانید.
نقش ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان:
ورزش احتمال پوکی استخوان و شکستگی های مربوط به آن را کاهش می دهد.یکی از بهترین راهها برای ساختن و حفظ استخوانهای سالم ورزش است.
موضوع روز جهانی پوکی استخوان به نقش ورزش اختصاص داشت. محققان امیدوارند این پیام مثبت به زنان و مردان کمک کند تا دریابند آنها می توانند مسئولیت سلامت استخوانهایشان را بر عهده بگیرند و در آینده جزء قربانیان پوکی استخوان نباشند.
بیماری پوکی استخوان که در آن استخوانها شکننده شده و براحتی دچار شکستگی می شوند ، یکی از بیماری های شایع و حاد در همه جوامع است.
از هر سه زن بالای 50 سال یک نفر (بیش از سرطان سینه) و یک نفر از هر پنج مرد (بیش از طریان پروستات) به آن مبتلا می شوند.
توجه به برخی توصیه ها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان حائز اهمیت است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود :
* بدلیل آنکه استخوان بافت زنده است ، که بطور دائم خود را بازسازی می کند ، نیازمند تحریک مرتب از طریق فعالیت بدنی است.
استخوان ها نیز مانند عضلات باید مرتبا بکار گرفته شوند در غیر اینصورت رو به زوال می گذارند.
*در دختران بافت استخوانی تجمع یافته طی سنین 11 تا 13 سالگی تقریبا برابر با میزان تراکم استخوانی است که طی 30 سال پس از یائسگی از دست می رود.
*یک مطالعه انجام شده در فنلاند نشان می دهد تراکم بافت استخوانی در فعالترین دختران جوان از لحاظ بدنی حدود 40 درصد بیش از دخترانی است که حداقل میزان فعالیت بدنی را دارند.
*ورزش کمر در دوران میانسالی می تواند از تضعیف مهذه ها یا شکستگی آنها بهنگام پیری جلوگیری کند.
*ورزش همچنین به تعادل و جلگوگیری از افتادن کمک می کند. این حائز اهمیت است زیرا هرسال دو فرد بالای 65 سال حداقل یکبار دچار زمین خوردگی می شود. زمین خوردن یکی از علل شکستگی هاست.
*احتمال شکستگی استخوان ران در زنانی که بیش از 9 ساعت در روز می نشینند ، بیشتر است.
*پس از شکستگی ، ورزش می تواند به پیشگیری از شکستگی های بعدی و کاهش درد کمک کند.
*انجام ورز شهای مفید مانند پیاده روی و دوی آهسته برای تحریک استخوان سازی ضروری است.
لذا با رعایت شیوه مناسب زندگی و بویژه برخورداری از فعالیت بدنی مناسب تا حد زیادی می توان از احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاست.پوکی استخوان دارای دو بخش اصلی است که برای دوگروه متفاوت است که عبارتند از:
بخش اول: این بخش بطور عمده برای خانمهای 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها كه بیتحرك و یا كمتحرك میباشند بسیار مناسب است كه شامل ورزشهای آئروبیك و غیرآئروبیك میباشد.
ورزشهای آئروبیك ورزشهایی هستد كه روی قلب و ریه اثر میگذارند و سبب استقامت بدن میشوند.
ورزشهای غیرآئروبیك با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات میشوند و بعضی از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذیری و تعادل میشوند كه مهمترین ورزشها، ورزشهایی هستند كه وضعیت استخوان را بهبود میبخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1 ورزشهای گرم كننده.
2 ورزشهای كششی.
3 ورزشهای افزایش دهنده توده استخوان.
4 ورزشهای شكم و پشت .
5 ورزشهای شل كننده.
كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزشهای افزایش دهنده توده استخوانی از ورزشهای گرم كننده و كششی استفاده كنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از ورزش را كم نماید.
ورزشهای افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود. این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری میشود.
در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یك ورزش شل كننده انجام دهید، این كار كمك میكند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام كارهای روزمره با نشاط باشید.
بخش دوم: ورزش برای افراد 60 سال به بالا
ورزش سبب افزایش قدرت استخوانها و كند كردن روند پیشرفت پوكی استخوان میشود و همچنین قدرت عضلات را افزایش میدهد كه این امر كمك میكند تا مفاصل حفظ شده و حركات به آسانی انجام شود و انعطافپذیری تاندونها و لیگامانها نیز بهتر شود. در نتیجه از زمین خوردن جلوگیری میكند.
برنامه ورزشی باید مناسب با توانایی و نیاز فرد باشد. برنامه ورزشی زیر در سه سطح مختلف تنظیم شده است. وقتی موفق شدهاید كه همه ورزشهای سطح اول را بطور كامل انجام دهید، میتوانید مرحله بعدی را انجام دهید. بخاطر داشته باشید كه ممكن است تا چند ماه فقط از ورزشهای سطح اول استفاده كنید.
هر شخصی با هر اندازه سنی كه دارد و یا هر سطح ورزشی كه میخواهد انجام دهد لازم است كه به بدنش آمادگی بدهد. قبل از انجام ورزش باید بدن گرم شود، برای گرم شدن بدن لازم است كه فعالیتهای منظم و آرام مثل قدم زدن انجام شود و به تدریج این حركات با شدت بیشتر انجام شود بطوریكه سرعت نبض و تنفس افزایش یابد. همچنین توصیه میشود كه قبل از انجام فعالیتهای ورزشی، حركات كششی انجام دهید.
برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید