توضیحات پروژه

  دارای 18 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد   کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

این پروژه توسط مرکز مرکز پروژه و مقالات آماده و تنظیم شده است

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي ،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد

بخشی از متن :

چراباید ورزش کنیم؟
هر چقدر كه چاق باشید باز هم می‏توانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممكن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالیت بدنی داشته باشید و شاید فراهم كردن وسایل و تجهیزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش كردن با دیگران سبب می‏شودكه احساس نشاط بیشتری پیدا كنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. این مطالب به شما كمك می‏كند كه برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید، اگرچه خیلی چاق‏هم باشید.

ورزش به افزایش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بیماریهای زیر محافظت می‏كند كه شامل:
•دیابت
•بیماریهای قلبی- عروقی
•افزایش فشار خون
•پوكی استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما یكی از مشكلات فوق را دارید، با ورزش كردن می‏توانید آنرا كنترل نمایید.

ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
•نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می‏كنید.
•سبب كاهش استرس می‏شود.
•ظرفیت یا حوصله شما را بیشتر می‏كند.
•اعتماد به نفس را در شما تقویت می‏كند.

•كمك می‏كند كه خواب بهتری داشته باشید.
•توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می‏دهد.
•ورزش كردن می‏تواند برای شما لذت بخش باشد.

نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش:
چه موقع باید ورزش را قطع كنیم؟
•اگر احساس درد یا فشار در قفسه سینه، شانه یا بازوی خود می‏كنید.
•احساس سرگیجه یا ضعف
•عرق شدید
•گرفتگی عضلات

•درد در مفاصل، پاها و زانوها: اگر شما به درد توجه نكنید صدماتی در بدنتان ایجاد می‏شود. اگر هر كدام از علائم فوق را دارید با پرسنل بهداشتی در میان بگذارید.
•نفستان را به آرامی خارج كنید، شما باید هنگام ورزش كردن بتوانید صحبت كنید بدون آنكه مشكل تنفسی داشته باشید.
•در طی ورزش و قبل و بعد از آن مایعات زیاد بنوشید تا بدین ترتیب آبی كه بخاطر عرق كردن از دست داده اید را تأمین كنید.
•نیم ساعت بعد از صرف غذا می‏توانید ورزش كنید.
چه لباسی برای ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوری باشد كه بتوان با آن براحتی حركات را انجام داد.

•خانمها باید لباس زیر مناسب بپوشند.
•از لباسهایی كه جاذب عرق هستند و پوست براحتی می‏تواند تنفس كند استفاده كنید.
•هرگز از لباسهای پلاستیكی و پلی‏استر استفاده نكنید زیرا عرق را جذب نمی‏كند و سبب گرمای بیش از حد بدن می‏شوند.
•لباسها باید مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همین حالا شروع به ورزش كنید (به هر شكل و اندازه‏ای كه هستید)
•برای اینكه زندگی سالمی داشته باشید در انجام ورزش مداومت داشته باشید.

برای اینكه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آن را انجام دهید باید آنها را به آرامی و ملامیمت شروع كنید و اگر تعداد تنفس‏هایتان خیلی زیاد شد و یا دچار آسیبی شده‏اید فوراً ورزش را متوقف كنید و در سطحی كه مناسب با توانمندی شما است ورزش كنید. همیشه در شروع ورزش از ورزش‏های گرم كننده استفاده كنید. بعد از ورزش‏های گرم كننده، ورزش‏های كششی را انجام دهید. برای انجام ورزش بتدریج از حالت ایستاده، به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین وخوابیده درآیید.

در ابتدا ورزش‏هایی كه برای شما انجامش آسانتر است انتخاب كنید. همه نوع ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبیعی و ملایم انجام دهید. برای انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنید زیرا ماهیچه‏ها نیاز به اكسیژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستید چند لحظه‏ای صحبت كنید، این كمك می‏كند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنید.
همیشه بعد از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان، ورزش‏های پشت و شكم را نیز انجام دهید. در پایان ورزش‏ها چند دقیقه استراحت كرده و عضلات را شل كنید.

چه مدت وچگونه باید ورزش کرد؟
جدول زمانی زیر یك راهنمایی است تا به كمك آن بتوانید در سطحی مناسب با توانمندی خود ورزش كنید: مبتدی متوسط پیشرفته
*گرم كننده 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه
*كششی 1 دقیقه 3 دقیقه 4 دقیقه

*افزایش دهنده توده استخوانی 5 دقیقه 10 دقیقه 15 دقیقه
*پشت و شكم 2 دقیقه 3 دقیقه 5 دقیقه
*شل كننده 1 دقیقه 1 دقیقه 2 دقیقه
*جمع 10 دقیقه 20 دقیقه 30 دقیقه

برای اینكه ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان مؤثر باشد باید حداقل هفته‏ای سه بار انجام شود.
بهترین روش برای آنكه بدانید ورزش‏ها به سلامتی شما خدشه‏ای وارد نمی‏كنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنید و یك نوار الكتروكاردیوگرام در حالت استراحت و یك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمایش خون نیز انجام دهید.
ورزش سبب افزایش ضربان قلب می‏شود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقیقه شمارش كنید. این كار آسانی است كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزدیك مچ دست قابل انجام است برای یك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقیقه طبیعی محسوب می‏شود.

سرد كردن یا شل كردن بدن: سرد كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا كه به ماهیچه‏ها استراحت داده و ضربان قلب را كم می‏كند و باعث برگرداندن آن به ریتم طبیعی‏اش می‏شود.
با توجه به محرك‏ها و استرس‏هایی كه در دنیا وجود دارد كه می‏تواند شخص را از كارهایش باز دارد لازم است هر فردی نه فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعیتی برای آرام نگه داشتن خود از ورزش‏های سرد كننده استفاده نماید. در واقع حركات سرد كننده، یك عمل ضد استرسی كه بر روی زمین و با صرف كردن 1 الی 2 دقیقه وقت قابل انجام است.

الف) روی زمین دراز بكشید و پاها را اندكی از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهید، چانه‏تان را به سمت قفسه سینه برده و گردن را اندكی روی بالش یا كف زمین فشار دهید، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانید. اگر انشگتان پای شما سفت و سخت است، آنها را نیز شل كنید و این احساس را درتمام پایتان منتشر كنید. بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانید (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست منتشر كنید.

یك مقداری پشت لگن را چرخانده و فكر كنید كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده یا روی شن قرار دارد.
ب) چشم‏هایتان را ببندید و سرتان را به آرامی به طرفین بچرخانید. ابتدا چانه را محکم بفشارید و بعد بگذارید فك شما حالت شلی به خود گرفته و آرواره و گونه شما كشیده می‏شود.گاهی تنفس سبك و آرام دهید و فكر كنید كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلی ((Relax)) در نیامده‏اید و عضلات انقباض دارند، فكر كنید كه روی سطح یك رودخانه دراز كشیده‏اید و بدنتان در حالت راحت و آرامی قرار گرفته است.در این وضعیت حداقل یك دقیقه بمانید.

نقش ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان:
ورزش احتمال پوکی استخوان و شکستگی های مربوط به آن را کاهش می دهد.یکی از بهترین راهها برای ساختن و حفظ استخوانهای سالم ورزش است.
موضوع روز جهانی پوکی استخوان به نقش ورزش اختصاص داشت. محققان امیدوارند این پیام مثبت به زنان و مردان کمک کند تا دریابند آنها می توانند مسئولیت سلامت استخوانهایشان را بر عهده بگیرند و در آینده جزء قربانیان پوکی استخوان نباشند.

بیماری پوکی استخوان که در آن استخوانها شکننده شده و براحتی دچار شکستگی می شوند ، یکی از بیماری های شایع و حاد در همه جوامع است.
از هر سه زن بالای 50 سال یک نفر (بیش از سرطان سینه) و یک نفر از هر پنج مرد (بیش از طریان پروستات) به آن مبتلا می شوند.
توجه به برخی توصیه ها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان حائز اهمیت است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود :
* بدلیل آنکه استخوان بافت زنده است ، که بطور دائم خود را بازسازی می کند ، نیازمند تحریک مرتب از طریق فعالیت بدنی است.
استخوان ها نیز مانند عضلات باید مرتبا بکار گرفته شوند در غیر اینصورت رو به زوال می گذارند.

*در دختران بافت استخوانی تجمع یافته طی سنین 11 تا 13 سالگی تقریبا برابر با میزان تراکم استخوانی است که طی 30 سال پس از یائسگی از دست می رود.
*یک مطالعه انجام شده در فنلاند نشان می دهد تراکم بافت استخوانی در فعالترین دختران جوان از لحاظ بدنی حدود 40 درصد بیش از دخترانی است که حداقل میزان فعالیت بدنی را دارند.
*ورزش کمر در دوران میانسالی می تواند از تضعیف مهذه ها یا شکستگی آنها بهنگام پیری جلوگیری کند.
*ورزش همچنین به تعادل و جلگوگیری از افتادن کمک می کند. این حائز اهمیت است زیرا هرسال دو فرد بالای 65 سال حداقل یکبار دچار زمین خوردگی می شود. زمین خوردن یکی از علل شکستگی هاست.

*احتمال شکستگی استخوان ران در زنانی که بیش از 9 ساعت در روز می نشینند ، بیشتر است.
*پس از شکستگی ، ورزش می تواند به پیشگیری از شکستگی های بعدی و کاهش درد کمک کند.
*انجام ورز شهای مفید مانند پیاده روی و دوی آهسته برای تحریک استخوان سازی ضروری است.
لذا با رعایت شیوه مناسب زندگی و بویژه برخورداری از فعالیت بدنی مناسب تا حد زیادی می توان از احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاست.پوکی استخوان دارای دو بخش اصلی است که برای دوگروه متفاوت است که عبارتند از:
بخش اول: این بخش بطور عمده برای خانم‏های 35 سال به بالا و بخصوص برای آنها كه بی‏تحرك و یا كم‏تحرك می‏باشند بسیار مناسب است كه شامل ورزش‏های آئروبیك و غیرآئروبیك می‏باشد.

ورزش‏های آئروبیك ورزش‏هایی هستد كه روی قلب و ریه اثر می‏گذارند و سبب استقامت بدن می‏شوند.
ورزش‏های غیرآئروبیك با تحمل وزن و ایجاد مقاومت باعث افزایش قدرت عضلات می‏شوند و بعضی از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذیری و تعادل می‏شوند كه مهمترین ورزش‏ها، ورزش‏هایی هستند كه وضعیت استخوان را بهبود می‏بخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1 ورزش‏های گرم كننده.
2 ورزش‏های كششی.
3 ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوان.
4 ورزش‏های شكم و پشت .
5 ورزش‏های شل كننده.

كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏های افزایش دهنده توده استخوانی از ورزش‏های گرم كننده و كششی استفاده كنید تا احتمال صدمان بافتی ناشی از ورزش را كم نماید.
ورزش‏های افزایش دهنده باید به ترتیب از حالت ایستاده، به حالت نشسته روی صندلی، بعد نشسته روی زمین، بعد خوابیده انجام شود. این عمل از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا با تغییر حالت تدریجی، از حالت افت فشار خون جلوگیری می‏شود.
در پایان هر ورزش افزایش دهنده توده استخوان باید یك ورزش شل كننده انجام دهید، این كار كمك می‏كند تا قلب شما به آرامی به وضعیت طبیعی برگردد و برای انجام كارهای روزمره با نشاط باشید.
بخش دوم: ورزش برای افراد 60 سال به بالا

ورزش سبب افزایش قدرت استخوان‏ها و كند كردن روند پیشرفت پوكی استخوان می‏شود و همچنین قدرت عضلات را افزایش می‏دهد كه این امر كمك می‏كند تا مفاصل حفظ شده و حركات به آسانی انجام شود و انعطاف‏پذیری تاندون‏ها و لیگامان‏ها نیز بهتر شود. در نتیجه از زمین خوردن جلوگیری می‏كند.
برنامه ورزشی باید مناسب با توانایی و نیاز فرد باشد. برنامه ورزشی زیر در سه سطح مختلف تنظیم شده است. وقتی موفق شده‏اید كه همه ورزش‏های سطح اول را بطور كامل انجام دهید، می‏توانید مرحله بعدی را انجام دهید. بخاطر داشته باشید كه ممكن است تا چند ماه فقط از ورزش‏های سطح اول استفاده كنید.

هر شخصی با هر اندازه سنی كه دارد و یا هر سطح ورزشی كه می‏خواهد انجام دهد لازم است كه به بدنش آمادگی بدهد. قبل از انجام ورزش باید بدن گرم شود، برای گرم شدن بدن لازم است كه فعالیت‏های منظم و آرام مثل قدم زدن انجام شود و به تدریج این حركات با شدت بیشتر انجام شود بطوریكه سرعت نبض و تنفس افزایش یابد. همچنین توصیه می‏شود كه قبل از انجام فعالیت‏های ورزشی، حركات كششی انجام دهید.

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید