توضیحات پروژه

  دارای 26 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد   کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

این پروژه توسط مرکز مرکز پروژه و مقالات آماده و تنظیم شده است

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي ،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد

بخشی از متن :

فوائد ورزش چیست؟
قلبی سالم برای شما می سازد
ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید. یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ می کند و بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می تواند پمپاژ نماید. براساس تحقیقاتی که روی 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند تا 50 درصد کاهش می یابد.

در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر می باشد. ورزش همچنین میل به لخته شدن سلول های خون را ضعیف کرده و بنابراین از لخته شدن خون جلوگیری می کند. ورزش با این عمل از بروز سکته یا حملات قلبی جلوگیری می کند.
روند پیری را کند می نماید

تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته ، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا ، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی می شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید.

طول عمر را افزایش می دهد
افرادی که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند. آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می سوزد کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می تواند طول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری ها، نتیجه را مضاعف می کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحلیل می رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.
عضلات را می سازد

ورزش عضلات را می سازد و عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن می باشند. عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید، عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند. هر قدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید حتی هنگامیکه خواب هستید.

با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود 05 کیلو در یک ماه می باشد افزایش دهید. بنابراین هنگامی که لاغر شدید شما شانس لاغر ماندن خود را افزایش می دهید. بهترین ورزش برای ساختن عضلات آموزش مقاومت و ایستادگی است که ماهیچه ها در برابر وزن سنگینی انجام می دهند.

مانند تعلیم وزنه برداری. ورزش به اندازه کافی عضله و ماهیچه می سازد و آنها را حفظ می کند و برای لاغر ماندن آنها را همیشه آماده نگه می دارد. ورزش سرعت متابولیسم را زیاد می کند. شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12 ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند.
ورزش منظم به کودکان چاق کمک می کند چیزی بیش از وزن اضافی خود را از دست دهند. همچنین با بهبود سلامت عروق به کاهش احتمال بیماری قلبی کمک می کند.

با وجود ریسک فاکتورهایی مانند چاقی و بی تحرکی ، امکان پیدایش آترواسکلروزیس یا سخت شدن عروق قلب در کودکی هم وجود دارد.
به گزارش هلث سنترز ، محققان می گویند ورزش مرتب یکی از مهم ترین فعالیت هایی است که می توان برای کاهش این احتمال انجام داد.
به گفته محققان 90 دقیقه ورزش سه بار در هفته حداقل ورزشی است که نوجوانان باید برای کاهش احتمال بیماری قلبی عروقی انجام دهند.
مشکل اصلی نوجوانان چاق عدم توجه وانگیزه است.این گروه به حمایت و تشویق والدین و پزشکشان نیاز دارند تا تحت یک برنامه ورزشی مناسب وزن اضافی را از دست بدهند .

ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربی از دست داده و لاغر شوید. اما باید دلایل مهم بیشتری برای ورزش کردن وجود داشته باشد. شما نه تنها برای کسب و حفظ سلامتی ورزش بلکه برای زندگی و زندگی کردن ورزش می کنید.
فوائد دال بر صحت و سلامتی ورزش
نقطه چربی خود را دوباره تنظیم میکند

فیزیولوژیست ها معتقدند که یک نوع از آمونیوآلکائیل ها که در جایی از مغز ذخیره شده اند زمان و مقدار خون را تنظیم می کند. این ماده “نقطه چربی” (همچنین به عنوان “نقطه تنظیم” نیز شناخته شده است) را کنترل می نماید و سطح چربی که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص می کند.
بدن شما می داند برای محافظت از شما در مقابل اوقاتی که ممکن است غذای کافی به بدنتان نرسد که فقط نیاز به این سطح چربی نیاز دارد.

اعتقاد بر این است که این سطح چربی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است و بدن شما سعی خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نماید. بنابراین بدن شما در برابر هر کوششی که برای کم کردن وزن و پایین آوردن این نقطه چربی بکنید مقاومت خواهد کرد و این یکی از دلایلی است که وقتی افراد وزن کم می کنند تمایل به دوباره جایگزین کردن و بدست آوردن آن دارند. اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنید بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطی شده بنابراین دستور به حفظ چربی بدن می دهد. میزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهایتان افزایش می یابد.

شما ممکن است تقلا کنید تا سر رژیم خود بمانید و به آن ادامه دهید اما نقطه چربی شما اصرار در ذخیره کردن دارد. سوزاندن چربی و در نتیجه کم کردن وزن خیلی سخت می شود. اگر شما از اشتهای خود تبعیت کرده و بیشتر بخورید ممکن است نقطه چربی خود را بالاتر هم ببرید.
آنچه شما باید انجام دهید

نوعی کلک زدن به نقطه چربی بدنتان می باشد. یعنی با کم کردن کالری روزانه خود به تدریج چربی را مجبور به پایین آمدن نمایید. نقطه چربی بتدریج کم شده و آمونیوآلکائیل با فکر و ایده سوزاندن ذخائر چربی راحتر عمل می کند. زیرا به اندازه کافی غذا به بدن رسیده و فکر قحطی زدگی سلول های بدن منتفی می شود. زمانیکه بدن شما به گرفتن کالری کمتر عادت کرد، استفاده بیشتر از انرژی به جای ذخیره سازی آن موثر تر خواهد شد.

(نکته): کلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن تنظیم نقطه چربی می باشد. یعنی بدن شما بیشتر چربی سوز شود تا ذخیره ساز چربی . چطور؟ با درست خوردن و بیشتر ورزش کردن.
ورزش نقش مهمی را در تنظیم دوباره میزان آمینوآلکائیل ایفا می کند.

اگر شما به طور مداوم در حال رژیم گرفتن و از دست دادن وزن بوده اید اما به یک نقطه رکود و سکون رسیده اید احتمالا بدن شما تصمیم گرفته تا تعادل نقطه چربی در بدنتان حفظ شود. با افزایش میزان ورزش شما می توانید بدن را دوباره به حالت چربی سوزی برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهید.
خطر و شدت ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می دهد

ورزش ملایم و آرام که فقط 200 کالری در روز می سوزاند مانند یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد. ورزش تاثیرانسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزایش می دهد. انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممعانت می کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشارخون ، میزان بالای کلسترول خوب(بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد.
ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می دهد

ورزش مرتب و ملایم تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود. ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند) را افزایش می دهد و تولید پادزهر ها را در بدن می افزاید. راه دیگری که ورزش توسط آن ایمنی بدن را افزایش می دهد کاستن استرس و نگرانی است. زیرا استرس به خودی خود می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت فشار و تاثیر منفی خود قرار دهد.
میزان کلسترول خون را می کاهد

ورزش همراه با یک رژیم کم چربی می تواند میزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بیشتر از رژیم تنها کم کند. ورزش میزان کلسترول خوب خون را افزایش می دهد. ورزش یکی از معدود چیزهایی است شما را به هردو هدف می رساند. زندگی زناشویی را بهتر می کند.
ورزش تاثیر غیرقابل انکاری در تحکیم بخشیدن به زندگی زناشویی و حفظ سلامت روانی افراد دارد.
بنیه شما را تقویت می کند

افرادی که یک برنامه مرتب ورزشی را دنبال می کنند معتقدند که انرژی خیلی زیادی دارند. در سطح عضلانی ، ورزش کارایی ماهیچه را با استفاده بیشتر از اکسیژن می افزاید. ورزش همچنین به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن بیشتری به دیگر اندام های مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسیژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثیر به سزایی دارد.
قلبی سالم برای شما می سازد

ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید. یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ می کند و بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می تواند پمپاژ نماید. براساس تحقیقاتی که روی 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند تا 50 درصد کاهش می یابد. در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر می باشد.

ورزش همچنین میل به لخته شدن سلول های خون را ضعیف کرده و بنابراین از لخته شدن خون جلوگیری می کند. ورزش با این عمل از بروز سکته یا حملات قلبی جلوگیری می کند.
روند پیری را کند می نماید

تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته ، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا ، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی می شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید.

طول عمر را افزایش می دهد
افرادی که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند. آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می سوزد کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می تواند طول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری ها، نتیجه را مضاعف می کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحلیل می رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.
عضلات را می سازد

ورزش عضلات را می سازد و عضلات بزرگترین منبع چربی سوز بدن می باشند. عضلات کالری ها را مصرف می کنند البته نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید، عضلات به طور اتوماتیک کالری ها را می سوزانند. هر قدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می سوزانید حتی هنگامیکه خواب هستید.

با ورزش ملایم شما می توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک صد کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک چربی حدود 05 کیلو در یک ماه می باشد افزایش دهید. بنابراین هنگامی که لاغر شدید شما شانس لاغر ماندن خود را افزایش می دهید. بهترین ورزش برای ساختن عضلات آموزش مقاومت و ایستادگی است که ماهیچه ها در برابر وزن سنگینی انجام می دهند. مانند تعلیم وزنه برداری.

ورزش به اندازه کافی عضله و ماهیچه می سازد و آنها را حفظ می کند و برای لاغر ماندن آنها را همیشه آماده نگه می دارد. ورزش سرعت متابولیسم را زیاد می کند. شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربی می سوزانید بلکه میزان متابولیکی افزایش یافته شما بین 6 الی 12 ساعت پس از ورزش هم باقی می ماند.
ورزش همچنین استخوان سازی هم می کند

فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار می کنند حجم استخوانی خود را از دست می دهند. ورزش وزنه برداری در روی زمین استخوان هارا محکم تر می کنند. ورزش وزنه برداری روش خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوان یا نرمی استخوان می باشد. یک دلیل اینکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می کند این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری به از دست دادن کلسیم از کلیه ها دارد تا هنگامیکه ساکن و بی تحرک هستید.
نکته: عضله (ماهیچه) بسازید و چربی بسوزانید

بهترین داد و ستد تغذیه ای در بدن شما این است که هر چه ماهیچه بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم از دست می دهید. دلیل این است بافت های ماهیچه حتی هنگامیکه شما در حال استراحت هستید کالری بیشتری نسبت به بافت های چربی می سوزانند. هر کیلو ماهیچه اضافی که شما می سازید بطور اتوماتیک روزانه 100- 200 کالری می سوزاند. پس با تنها ساختن یک کیلو ماهیچه شما می توانید سالیانه 5 کیلو چربی بسوزانید. پایه سلولی برای اصطلاح “پروار” این است که ورزش باعث افزایش آنزیمهای چربی سوز در عضلات می شود بنابراین “پروار شدن” واقعا به معنی افزایش توانایی بدن در سوزاند چربی می باشد.

ورزش یكی از عوامل اساسی كنترل قند خون
جثه شما به هر اندازه كه هست، ورزش كنید.
هر چقدر كه چاق باشید باز هم میتوانید فعالیت جسمانی انجام دهید.
شما ممكن است نتوانید مثل افراد دیگر فعالت بدنی داشته باشید. و شاید فراهم كردن وسایل و تجهزات مناسب برایتان دشوار باشد. ورزش كردن با دیگران سبب می شود كه احساس نشاط بیشتری پیدا كنید، مواجه شدن در اینگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است.

این مطلب به شما كمك می كند كه برای سالم ماندن ورزش و فعالیت نمائید ، اگر چه خیلی چاق هم باشید.
چرا ورزش كنیم؟
ورزش به افزایش طول عمر شما كمك كرده و شما را كه از بیماریها زیر محافظت می نمایدكه شامل :
دیابت
بیماریهای قلبی _ غروقی
افزایش فشار خون
پوكی استخوان
التهاب مفاصل

اگر شما یكی از مشكلات فوق را دارید، با ورزش كردن می توانید آنرا كنترل نمایید.
ورزشهای منظم در بهتر شدن روحیه شما مؤثر است زیرا:
نسبت به خودتان نگرشی بهتر پیدا می كنید
سبب كاهش استرس می شود
ظرفیت یا حوصله شمارا بیشتر می كند
اعتماد به نفس را در شما تقویت می كند
كمك می كند كه خواب بهتری داشته باشید.

توانایی جسمی و روانی شما را افزایش می دهد
ورزش كردن می تواند برای شما لذت بخش باشد.
برای شروع چه كاری انجام دهیم؟
شروع به ورزش كنید و در انجام آن مداومت داشته باشید.
به آرامی شروع كنید: بدن شما برای انجام ورزشهای جدید نیاز به گذشت زمان دارد.

گرم كننده: با ورزشهای گرم كننده بدنتان را برای انجام ورزشهای سنگین تر آماده می كنید. شانه هایتان را بالا ببرید، روی پنجه پا بایستید، بازوهایتان را بچرخانید، در جائی كه ایستاده اید قدم رو كنید، شما باید چند دقیقه ای (حداقل یك دقیقه) قبل از انجام ورزش ، حتی پیاده روی این حركات را انجام دهید.
ورزشهای شل كننده: حركات را كم كم متوقف كنید.

اگر شما سریع راه می رفتید، راه رفتن خود را به تدریج كند كرده تا بدنتان سرد شود یا اینكه می توانید چند دقیقه ای دراز بکشید. این عمل كمك میكند كه قلبتان محافظت كنید و ماهیچه ها شل شده و در نتتیجه از صدمات ماهیچه ای جلوگیری می شود.
تعیین اهداف: اهداف می تواند بصورت كوتاه مدت یا بلند مدت تعیین شود. یك هفته كوتاه مدت را ممكن است به این صورت برنامه ریزی كنید كه حداقل درسه روز هفته هر روز 5دقیقه ورزش كنید. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به این صورت برنامه ریزی کنید كه تا پایان 6ماه حداقل 5روز، روزانه 30 دقیقه پیاده روی كنید.

پیروی كردن از برنامه: فعالیتهای خود را یادداشت كنید و آنها را نزد خود نگه دارید تا اگر حس خوبی در مورد برنامه هایی كه انجام می دهید نداشتید با برگشتن و مرور كردن فعالیتهای آغازین خود خوشحال وامیدوار شوید.
انجام یك ورزش مناسب در كارهای روزانه زندگی: ورزشی را انتخاب كنید كه برای شما مناسب تر است.
یك حامی (حمایت كننده) داشته باشید: با یك دوست و یا یكی از اعضاء خانواده خود ورزش كنید زیرا در این صورت برای شما لذت بخش تر می شود. ورزش كردن با یك رفیق شما را سرحال می كند.

لذت بخش باشد: از بین ورزشهای مختلف سعی كنید كه ورزشی را كه واقعاً برای شما لذت بخش است را انتخاب كنید.
خودتان را تشویق كنید: اگر نمی توانید ورزش كنید یا ورزش كردن برای شما خیلی سخت است، نسبت به همان مقدار كه می توانید ورزش كنید تا لااقل احساس خوبی داشته باشید

.مثلاً اگر توانسته اید آنقدر پشتكار داشته باشید كه از صندلی خودبلند شوید و یا مقداری پیاده روی كنید احساس سر بلندی و افتخار كنید. وقتی برگردید و به زمان شروع ورزش فكر كنید،ممكن است نسبت به آینده خود امیدوارتر شوید.
افراد دیابتی چه نوع فعالیتهای را می توانند انجام دهند؟
ورزش های هوازی مثل شنا، پیاده روی
تمرین های برنامه ریزی شده
كار در خانه
باغبانی (كار در حیاط منزل)
فعالیتهای اجتماعی

ورزشها یا فعالیتهای فیزیكی كه برایتان مشكل است را انجام ندهید. در شروع كار هر چه مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد(چند دقیقه) برای سلامتی تان بهتر است . بسیاری از افرادی كه هیكل بزرگ دارند هم می توانند از بعضی یا همه ورزشهایی كه در این مجموعه آورده شده است انجام دهند، برای انجام این ورزشها نیاز به مهارت یا تجهیزات خاصی نمی باشد.

این مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهایی ه نیاز به تحمل وزن دارند، ورشهایی كه نیاز به تحمل وزن ندارند)، می پردازد. ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن دارند شامل: پیاده روی . فوتبال، ….، ورزشهایی كه نیاز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشا ر را از روی مفاصل كم می كند. اگر شما مشكلات مفصلی داریدممكن است این نوع ورزش برای شما مناسب تر باشد.
قبل از آنكه شروع به ورزش كنید، وضعیت سلامت خود را كنترل نمائید.

اگر چند سالی است كه ورزش نكرده اید و یا قصد دارید كه ورزشهای سبك را كنار بگذارید و ورزشهای سنگین انجم دهید و یا بیماری قند ،قلب و یا فشار خون و یا بیماری التهابی مفاصل (مثل زانو) دارید، باید قبل از آن توسط یك پزشك ویزیت شوید.
ورزش سبك: پیاده روی یك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن ) است.

اگرشما در طور روز در اطراف منزل یا حیاط قدم بزنید به سلامتی تان كمك كرده اید اما اگر پیاده روی منظم و پیوسته همراه با تنفس عمیق انجام دهید به سلامتی شما بیشتر كمك می كند زیرا همانطور كه عضلات پا در حال فعالیت است قلب و ریه شما هم فعالتر می شوند. اگر تا كنون ورزش نمی كردید، باید با آهستگی شروع به ورزش كنید. سعی كنید درهفته اول فقط رزوی 5 دقیقه پیاده روی كنید هفته بعد روزی 8 دقیقه ورزش كنید. زمانی كه توانستید 8دقیقه ورزش را براحتی انجام دهید می توانید طول مدت ورزش را به 11دقیقه برسانید. طول مدت ورزش را تدریجاً 30دقیقه افزایش دهید و یا پیاده روی را با سرعت انجام دهید

نكاتی برای پیاده روی:
راست بیاستید، لبه دنده هایتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقیم و به طرف جلو باشد (اما شانه هایتان را شل نگه دارید) . این حالت کمك می كند كه ستون فقرات در وضعیت طبیعی و سالم خود قرار بگیرد.
دستها را بطور منظم و پیوسته حركت بدهید، این حركت كمك می کند كه انگشتان شما ورم نكند.
برای پیاده روی كشف مناسب بپوشید. اگر شما زیاد پیاده روی میكنید، نیاز دارید كه هر 6 تا 8 ماه یك كفش جدید بخرید.
برای اینكه از پیاده روی لذت ببرید با یك دوست به پیاده روی بروید یا اینكه در محلی كه دوست دارد مثل پارك پیاده روی كنید.

سلامت: در انجام فعالیت ورزشی نباید به خودتان فشار وارد كنید. 30 دقیقه ورز ش سبك (مثل پیاده روی) از نظر سلامت به اندازه 15 دقیقه ورزش سنگین ارزش دارد.
كجا ورزش كنم:
خیلی از ورزشها رامی توانید در منزل انجام دهید اما برای بیشترلذت بردن می توانید از باشگاههای ورزشی استفاده كنید كه ممكن است بخاطر افرادی كه حضور دارند انجام ورزش برای شما مشكل باشد.

ورزش در آب (ورزشهایی كه تحمل كننده وزن نیستند) . ورزش در آب كمك می كند به:
انعطاف پذیری: اگر شما نمی توانید بیرون از آب حركت كنید و خم شوید، داخل آب می توانید به راحتی بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهید.
قوی شدن: كار كردن در آب به قوی شدن بدن شما كمك می كند.

كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور می شود و به ترتیب فشار وزن از روی مفاصل برداشته می شود و از صدمات ماهیچه پیشگیری می شود.
تازه شدن: بدنتان در جاى خنگ می شود، بخصوص وقتی كه كار زیاد انجام داده اید، نیازی نیست كه شما شنا كردن بلد باشید. می توانید در آب كم عمق یا عمیق بدون آنكه شنا كنید، فعالیت كنید.

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید