مقاله اصول‌ اساسی‌ برنامه‌ پیاده‌روی

توضیحات

 مقاله اصول‌ اساسی‌ برنامه‌ پیاده‌روی دارای 33 صفحه می باشد و دارای تنظیمات و فهرست کامل در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله اصول‌ اساسی‌ برنامه‌ پیاده‌روی  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : توضیحات زیر بخشی از متن اصلی می باشد که بدون قالب و فرمت بندی کپی شده است

بخشی از فهرست مطالب پروژه مقاله اصول‌ اساسی‌ برنامه‌ پیاده‌روی

اصول‌ اساسی‌ برنامه‌ پیاده‌روی  
2- اصل‌ اختصاصی‌ بودن) (Specificity :  
3- اصل‌ اضافه‌ بار(  Over Loud)ومقاومت‌ پیشرونده  ‌(Progressive Resistance ) :  
4 – مدت‌ زمان‌ تمرین‌ ( Duration)  :  
5- تعداد جلسات‌ تمرین‌ ( Frequency) :  
6 – اصل‌ شدت‌ ( Intensity)  :  
7 – اصل‌ بازگشت‌ به‌ حالت‌ اولیه ( Recovery)  :  
ب‌ – تکنیک‌ راه‌ رفتن‌ و پیاده‌روی‌ :  
1 – وضعیت‌ پا ها :  
2 – وضعیت‌ بازوها :  
3- حالت‌ تنه‌ :  
ج‌ – زمان‌ ورزش‌ و پیاده‌روی‌  
د – کفش‌ مناسب‌ برای‌ پیاده‌روی‌  
ه‌ – موارد لازم‌ برای‌ مشاوره‌ پزشکی‌ قبل‌ از شروع‌ پیاده‌روی‌  
دستورالعمل‌ تست‌ کوپر :  
قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی  
ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟  
ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟  
برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟  
چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟  
به نظر شما که مربی ورزش هستید چرا زنان ما برای کم کردن وزن به جای ورزش از رژیم های غذایی نادرست استفاده می کنند؟  
زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟  
به نظر شما برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیک چه اقداماتی باید صورت گیرد؟  
اهداف ورزش ایروبیک  
8 اشتباه در مورد کاهش وزن  

اصول‌ اساسی‌ برنامه‌ پیاده‌روی

 برای‌ انجام‌ تمامی‌ فعالیتهای‌ ورزشی‌ و آمادگی‌ جسمانی‌ بایستی‌ مواردی‌ بعنوان‌ اصول‌ رعایت‌ گردد که پیاده‌روی‌ نیز از این‌ قاعده‌ مستثنی‌ نمی‌باشد که‌ این‌ اصول‌ کلی‌ عبارتند از

 1 – گرم‌ کردن‌ و خنک‌ نمودن‌ بدن‌ ( down Warm up &Cool ) :

 قبل‌ از شروع‌ فعالیت‌ فیزیکی‌ لازم‌ است‌ که‌ سیستم‌ قلبی‌ عروقی‌ با انجام‌ برنامه‌ گرم‌ کردن‌ بتدریج‌ تحریک‌ گردد وضربان‌ قلب‌ بتدریج‌ افزایش‌ یابد در غیر اینصورت‌ و با افزایش‌ یکباره‌ ضربان‌ قلب‌ ممکن‌ است‌ مشکلات‌ قلبی برای‌ فرد ایجاد گردد . بنابراین‌ حتماً بایستی‌ قبل‌ از پیاده‌روی‌ عمل‌ گرم‌ کردن‌ انجام‌ گیرد که‌ بصورت‌ 5 دقیقه‌ راه رفتن‌ آهسته‌ می‌باشد . بهتر است‌ بعد از گرم‌ کردن‌ حرکات‌ کششی‌ بمدت‌ 5 دقیقه‌ انجام‌ پذیرد. حرکات‌ کششی سبب‌ افزایش‌ ارتجاع‌ پذیری‌ عضلات‌ ، کاهش‌ مقاومت‌ عضلانی‌ ، بهتر شدن‌ قابلیت‌ انقباضی‌ آن‌ و کاهش‌ احتمال آسیب‌های‌ ورزشی‌ می‌گردد . در پیاده‌روی‌ بهتر است‌ حرکات‌ کششی‌ برای‌ عضلات‌ چهار سرران‌ ، پشت‌ ران ، پشت‌ ساق‌ ، کمر و عضلات‌ شانه‌ و بازو انجام‌ گیرد.( به‌ ضمیمه‌ مراجعه‌ گردد )

 در خاتمه‌ برنامه‌ ورزشی‌ نبایستی‌ فعالیت‌ فیزیکی‌ بطور ناگهانی‌ متوقف‌ گردد بلکه‌ بهتر است‌ که‌ حدود 5 دقیقه‌ باراه‌ افتن‌ آهسته‌ و انجام‌ حرکات‌ کششی‌ ، عضلات‌ را از حالت‌ سفتی‌ خارج‌ نموده‌ و ضربان‌ قلب‌ را به‌ آرامی‌ به‌حالت‌ طبیعی‌ باز گرداند

2- اصل‌ اختصاصی‌ بودن‌) (Specificity

 تغییرات‌ فیزیولوژیک‌ وتغییرات‌ تطابقی‌ در عضلات‌ نسبت‌ به‌ نوع‌ تمرین‌اختصاصی‌ می‌باشد بعنوان‌ نمونه‌ فعالیت‌هوازی‌ (Aerobic) مانند پیاده‌روی‌ و دویدن‌ سبب‌ افزایش‌ ظرفیت‌ هوازی‌ و استقامت‌ قلبی‌ ریوی‌ می‌گردد وفعالیت‌ های‌ بیهوازی‌

(Anaerobic) مانند کار با وزنه‌ سبب‌ افزایش‌ ظرفیت‌ بیهوازی‌ و قدرت‌ موضعی‌ عضلات می‌گردد

3- اصل‌ اضافه‌ بار(  Over Loud)ومقاومت‌ پیشرونده  ‌(Progressive Resistance )

 برای‌ افزایش‌ قدرت‌ و استقامت‌ بدن‌ لازم‌ است‌ که‌ سیستم‌های‌ عضلانی‌ و قلبی‌ ریوی‌ تحت‌ تأثیر فشار ورزشی بیش‌ از حد طبیعی‌ قرار گیرند تا تغییرات‌ فیزیولوژیک‌ در بدن‌ ایجاد گردد. با انجام‌ تمرینات‌ ، قدرت‌ عضلانی‌ و استقامت‌ قلبی‌ ریوی‌ افزایش‌ می‌یابد ولی‌ با عدم‌ افزایش‌ تدریجی‌ شدت تمرین‌ تغییرات‌ ایجاد شده‌ در همان‌ حدود باقی‌ می‌ماند بنابراین‌ لازم‌ است‌ که‌ شدت‌ تمرینات‌ بتدریج‌ افزایش پیدا کند.همچنین‌ برای‌ اعمال‌ اضافه‌ بار علاوه‌ بر افزایش‌ شدت‌ تمرین‌ میتوان‌ مدت‌ زمان‌ تمرین‌ در هر جلسه‌ ویا تعداد جلسات‌ تمرین‌ در هفته‌ را افزایش‌ داد

4 – مدت‌ زمان‌ تمرین‌ ( Duration) 

 مدت‌ زمان‌ تمرین‌ ، زمانی‌ است‌ که‌ به‌ هر جلسه‌ ورزشی‌ اختصاص‌ داده‌ می‌شود . مبتدیان‌ بایستی‌ حداقل‌ بمدت  15-20 دقیقه‌ ورزش‌ نموده‌ و باافزایش‌ آمادگی‌ جسمانی‌ هر جلسه‌ ورزشی‌ میتواند تا حدود 30-60 دقیقه‌افزایش‌ یابد

افراد با آمادگی‌ جسمانی‌ پایین‌ تر بایستی‌ شروع‌ تمریناتشان‌ به‌ میزان‌ کمتر و در حدود5-10 دقیقه‌در هر جلسه‌ باشد. برنامه‌ های‌ ورزشی‌ بیش‌ از

60 دقیقه‌ فواید اضافه‌ تری‌ از نظر ارتقاء سلامتی‌ ندارند

5- تعداد جلسات‌ تمرین‌ ( Frequency)

  به‌ معنی‌ تعداد جلسات‌ ورزشی‌ در هفته‌ می‌باشد . بطور کلی‌ برنامه‌ ورزشی‌ 5-3 روز در هفته‌ کافی‌ می باشد‌ ولازم‌ است‌ که‌ بین‌ جلسات‌ ورزشی‌ 48-24 ساعت‌ زمان‌ برای‌ استراحت‌ و ریکاوری‌ در نظر گرفته‌ شود

6 – اصل‌ شدت‌ ( Intensity) 

 شدت‌ عبارت‌ از درجه‌ اضافه‌ بار یا استرس‌ زایی‌ یک‌ تمرین‌ می‌باشد. برای‌ اینکه‌ یک‌ تمرین‌ هوازی‌ اثرات‌ مناسبی‌بر روی‌ سیستم‌ قلبی‌ ریوی‌ و سیستم‌ عضلانی‌ اعمال‌ نماید برنامه‌ تمرینی‌ بایتی‌ شامل‌ فعالیتهایی‌ گردد که‌ سبب ‌ایجاد یک‌ اضافه‌ بار بر روی‌ سیستم‌ های‌ فوق‌ گردد تحقیقات‌ نشان‌ داده‌ است‌ که‌ شدت‌ تمرینات‌ هوازی‌ بایستی ‌حداقل‌ 70%حداکثر ضربان‌ رزرو قلبی (Maximum Heart Rate Reserve)بوده‌ و در طی‌ مدت‌ تمرین Training  Target Heart  Rate را محاسبه‌ نمود

 TTHR = ( MHR – RHR ) 0.7 + RHR

 در فرمول‌ فوقRHR تعداد ضربان‌ قلب‌ در حالت‌ استراحت‌ بوده‌ و حداکثر ضربان‌  قلب‌ MHR از فرمول‌ زیرمحاسبه‌ می‌شود

 MHR = 220 – Age ( year(

لازم‌ بذکر است‌ که‌ برنامه‌های‌ ورزشی‌ با شدت‌ پایین‌ یعنی‌ پایین‌تر از 70% برای‌ افراد غیر فعال‌ و برای‌ افرادی‌ که‌می‌خواهند وزن‌ بدنشان‌ را در میزان‌ مناسبی‌ نگه‌ دارند مناسب‌ است‌ . در کل‌ شدت‌  ورزش‌ بایستی‌ بر حسب‌ سن‌ومیزان‌ آمادگی‌ جسمانی‌ فرد تعیین‌ گردد. بطور کلی‌ میتوان‌ ضربان

قلب 120-110 را برای‌ افراد میانسال‌ وضربان‌ قلب‌ ‌ 160-140 را برای‌ افراد جوانتر بعنوان‌ شدت‌ تمرینی‌ مناسب‌ در نظر گرفت‌

 * تبصره‌ 1 – برای‌ اندازه‌گیری‌ ضربان‌ قلب‌ میتوان‌ دست‌ راست‌ را مستقیماًدر روی‌ ناحیه‌ قلب‌ گذاشت‌ و یا نبض‌رادیال‌ را در پایه‌ انگشت‌ شست‌ دست‌ و یا نبض‌ تمپورال‌ را در قسمت‌ جلویی‌ گوش‌ لمس‌ نمود . گرفتن‌ نبض‌کاروتید در ناحیه‌ گردن‌ توصیه‌ نمیشود زیرا فشار بر این‌ ناحیه‌ میتواند سبب‌ کاهش‌ ضربان‌ قلب‌ یا ایجاد ناراحتی‌قلبی‌ در بعضی‌ موارد گردد

* تبصره‌ 2- ضربان‌ ده‌ ثانیه‌ای‌( The Ten-Second Rate)) برای‌ اینکه‌ ارزیابی‌ شدت‌ فعالیت‌ ورزشی‌ برای‌فرد راحت‌ باشد میتوان‌ ضربان‌ هدف‌ را بر عدد 6 تقسیم‌ نمود تا ضربان‌ قلب‌ مورد نظر در مدت‌ ده ثانیه‌ بدست‌آید با این‌ روش‌ فرد میتواند با گرفتن‌ نبض‌ خود بمدت‌ ده ثانیه‌ شدت‌ فعالیت‌ ورزشی‌ خود را مقایسه‌ نماید

7 – اصل‌ بازگشت‌ به‌ حالت‌ اولیه‌ ( Recovery) 

 در مواقعی‌ که‌ عضلات‌ بدنبال‌ تمرینات‌ خسته‌ هستند ، تمرین‌ اضافی‌ نه‌ تنها سبب‌ افزایش‌ قابلیتهای‌ جسمانی‌نمی‌شوند بلکه‌ ممکن‌ است‌ سبب‌ آسیبهای‌ عضلانی‌ نیز گردند بنابراین‌ لازم‌ است‌ در میان‌ جلسات‌ تمرینی‌زمانهای‌ استراحت‌ و ریکاوری‌ مناسبی‌ در نظر گرفته‌ شود. بعضی‌ از علائم‌ استراحت‌ ناکافی‌ شامل‌ مواردی‌ مانندتهوع‌ ، سرماخوردگی‌ و افزایش‌ بیش‌ از حد ضربان‌ قلب‌ و فشارخون‌ می‌باشد

ب‌ – تکنیک‌ راه‌ رفتن‌ و پیاده‌روی‌

 از زمانی‌ که‌ کودک‌ شروع‌ به‌ راه‌ رفتن‌ می‌کند کسی‌ به‌ او شیوه‌ راه‌ رفتن‌ صحیح‌ را نمی‌آموزد و از لحاظ‌ حرکت‌شناسی‌ و بیومکانیکی‌ راه‌ رفتن‌ بسیاری‌ از افراد صحیح‌ نیست‌ که‌ در اینجا به‌ وضعیت‌ پاها ، بازوها و تنه‌ درپیاده‌روی‌ صحیح‌ اشاره‌ می‌گردد

1 – وضعیت‌ پا ها

برای دریافت اینجا کلیک کنید